برای درک علت خواب زیاد از نظر روانشناسی، ابتدا باید بدانیم که میزان خواب مورد نیاز هر فرد متفاوت است و بر اساس تعدادی از عوامل از جمله سن و ژنتیک مشخص می شود. برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد کم خوابی هستند و تنها به 4 یا 5 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. برخی دیگر از افراد به زمان بیشتری برای خوابیدن نیاز دارند. در این مقاله به خواب زیاد از نظر روانشناسی و نکاتی برای کم خوابیدن اشاره شده است.
خواب زیاد از نظر روانشناسی
بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز نیاز دارند. پرخوابی اصطلاح بالینی برای خواب زیاد از نظر روانشناسی است. این وضعیت با خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز یا زمان خواب بیش از حد متوسط مشخص می‌شود.
پرخوابی خطرات جدی برای سلامتی دارد و با مشکلات پزشکی متعددی مانند دیابت، بیماری قلبی و مرگ مرتبط است. اگر بیش از حد می خوابید، عواملی را که ممکن است در خواب آلودگی بیش از حد شما نقش داشته باشند، پیدا کنید. برخی ممکن است باعث نگرانی نباشند و نشان دهنده تغییرات موقتی در رفتار خواب باشند، برخی دیگر جدی تر هستند.
علت خواب زیاد از نظر روانشناسی
پرخوابی یا خواب زیاد حدود 2 درصد از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. افراد مبتلا به پرخوابی ممکن است به 10 تا 12 ساعت خواب در شب نیاز داشته باشند. از آنجایی که زندگی روزمره ممکن است شامل مسئولیت‌هایی باشد که اجازه استراحت کامل را ندهد، افرادی که طولانی‌مدت می‌خوابند ممکن است در طول روز احساس خستگی مفرط کنند.
علت خواب زیاد از نظر روانشناسی به عوامل مختلفی بستگی دارد. پرخوابی معمولا در دوران کودکی شروع می شود. اگر پرخوابی از کودکی شروع نشده باشد، سبک زندگی می تواند نقش موثری در بروز آن داشته باشد. اگر به طور منظم به اندازه کافی نخوابید، بدن شما ممکن است سعی کند با پرخوابی آن را جبران کند. همچنین چندین علت خواب زیاد از نظر روانشناسی و جسمی وجود دارد که ممکن است باعث پرخوابی شما شود، مانند:
-
اختلالات خواب
مانند نارکولپسی یا آپنه خواب
-
اختلالات اتونومیک
اختلال در عملکرد سیستم عصبی
-
سوء مصرف مواد مخدر و الکل
اعتیاد به مواد مخدر یا مصرف الکل پیش از خواب
-
خواب ناکافی به دلیل تغییر
تغییر در برنامه کاری، مسئولیت جدید، روابط و ..
-
آسیب های جسمی
مشکلات فیزیکی مانند تومور، ضربه به سر یا آسیب به سیستم عصبی مرکزی
-
بهزیستی ذهنی
افسردگی، اضطراب و به طور کلی حالات روانی
-
شرایط پزشکی
آسم، درد مزمن، ریفلاکس، بیماری های روانپزشکی و سایر شرایط دردناک
-
داروها
کافئین، قرص های خواب آور و آنتی هیستامین ها
-
منطقه زمانی
جت لگ و تغییر مناطق زمانی
-
عوامل محیطی
تشک ناراحت کننده، گرما یا سرمای زیاد یا سر و صدا
شناسایی علت خواب زیاد از نظر روانشناسی ممکن است مستلزم بررسی عمیق عادات سبک زندگی، سلامت جسمانی، حالات عاطفی و یا روانی باشد.
به چه میزان خواب نیاز داریم؟
میزان خواب مورد نیاز برای سنین مختلف طبق گفته بنیاد ملی خواب عبارتند از:
- نوازدان تا ۱ سال: ۱۴ تا ۱۷ ساعت
- نوزادان تا ۳ سال ۱۲ تا ۱۵ ساعت
- کودکان نوپا: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
- کودکان پیش دبستانی: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
- کودکان در سن مدرسه: ۹ تا ۱۱ ساعت
- نوجوانان: ۸ تا ۱۰ ساعت
- بزرگسالان: ۷ تا ۹ ساعت
- سالمندان: ۷ تا ۸ ساعت
عوارض خواب زیاد
برای افراد مبتلا به پرخوابی، پرخوابی ممکن است باعث مشکلات زیر شود:
- اضطراب
- انرژی کم
- مشکلات حافظه
حتی اگر اختلال خواب ندارید، پرخوابی منظم ممکن است تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. برخی از عوارض ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سردرد
- چاقی
- دیابت
- کمر درد
- افسردگی
- بیماری قلبی
- افزایش خطر مرگ
افرادی که بیش از حد می‌خوابند نیز ممکن است در معرض خطر تصادفات رانندگی باشند. اگر دچار خواب آلودگی بیش از حد شده اید، همیشه هنگام کار با تجهیزات سنگین احتیاط کنید.
تشخیص خواب زیاد از نظر روانشناسی
اگر علائم خواب آلودگی شما بیش از شش هفته طول کشید، با پزشک یا مشاوره روانشناسی حضوری مشورت کنید. پزشک احتمالاً از شما سؤالاتی در مورد عادات خواب و شیوه زندگی، داروها و سابقه سلامتی شما خواهد پرسید. همچنین ممکن است یک معاینه فیزیکی داشته باشید و حتی از شما خواسته شود که در یک مطالعه خواب شرکت کنید.
نکات مهم برای مقابله با خواب زیاد از نظر روانشناسی
زمانی که صرف خواب زیاد از نظر روانشناسی می شود، زمان تلف شده است. می‌توانید ساعت‌هایی را که برای پرخوابی صرف می‌کنید از طریق عادات بهتر و خواب باکیفیت کاهش دهید. در اینجا چند نکته برای امتحان وجود دارد:
۱. روتین خواب داشته باشید.
برای مقابله با خواب زیاد از نظر روانشناسی، هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. هنگامی که هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید، بدن خود را طوری آماده می کنید که در آن زمان بخوابد. ممکن است در نهایت به ریتمی برسید که خواب شما کمتر اما باکیفیت‌تر می‌شود.
۲. یک محیط خواب ایده آل ایجاد کنید.
راحت بودن به بدن شما کمک می کند تا به خواب بروید. مطمئن شوید که اتاق خواب شما خنک، تاریک و ساکت است. می توانید اتاق را با استفاده از پرده تاریک کنید. گوش گیر یا دستگاه صدای سفید می تواند به از بین بردن حواس پرتی کمک کند. برای مقابله با خواب زیاد از نظر روانشناسی، سعی کنید با تلویزیون روشن به خواب نروید، حتی اگر صدای آن خاموش باشد.
۳. تکنولوژی را خاموش کنید.
صفحه نمایش کامپیوتر و گوشی، نور آبی ساطع می کنند. در شب، این نوع نور می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی بدن شما و در نتیجه خوابتان را مختل کند. دو تا سه ساعت قبل از خواب، دستگاه های خود را خاموش کنید و قرار گرفتن در معرض نور آبی را محدود کنید .
۴. به سبک زندگی خود توجه کنید.
مراقبت از خود در ساعات بیداری، به تنظیم خواب شما کمک می کند. برای مقابله با خواب زیاد از نظر روانشناسی، به چیزهایی که مصرف می کنید، فکر کنید. اگر کافئین خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف شود، ممکن است شما را خسته کند. الکل می تواند کیفیت خواب شما را بدتر می کند. چای گیاهی یا شیر گرم جایگزین های بهتری هستند. ورزش برای بدن شما مفید است، اما انجام آن درست قبل از رفتن به رختخواب ممکن است خواب شما را مختل کند.
۵. یک دفتر خواب داشته باشید.
اگر در مورد پرخوابی خود نگرانی دارید و به دنبال درمان خواب زیاد از نظر روانشناسی هستید، در مورد آنها بنویسید. حتما یادداشت کنید که هر شب چه مدت می‌خوابید، چه مدت طول می‌کشد تا به خواب بروید، اگر در طول روز چرت می‌زنید و هر چیز دیگری که فکر می‌کنید ممکن است مهم باشد.
۵. به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید.
برای مقابله با خواب زیاد از نظر روانشناسی، بدن خود را آموزش دهید تا زمانی که خسته هستید به خواب برود. یکی از راه‌های انجام این کار این است که شب‌ها قبل از خاموش شدن نور، زمان کافی برای استراحت در اختیار خود قرار دهید. سعی کنید خانه یا حداقل اتاق خواب خود را از محیطی با نور روشن و در طول روز به محیطی دنج و آرام در شب تبدیل کنید. حدود یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، چراغ‌ها را کم کنید.
۶. مصرف الکل را در شب محدود کنید.
الکل آرام‌بخشی است که می‌تواند شما را خسته کند یا حداقل به شما کمک کند سریع بخوابید. با این حال، در طی چند ساعت، الکل در سیستم شما متابولیزه می شود و در نتیجه خواب را مختل می کند و کیفیت خواب را پایین می آورد. نوشیدن الکل همچنین می تواند آب بدن شما را کم کند و باعث گیجی یا خماری شود که بر توانایی شما برای سرحال بیدار شدن تأثیر می گذارد.
۷. از مصرف کافئین در اواخر روز اجتناب کنید.
کافئین از 4 تا 6 ساعت در بدن شما باقی می ماند. اگر فکر می کنید که نوشیدنی کافئین آخر روز، شما را در شب بیدار نگه می دارد، برای مقابله با خواب زیاد از نظر روانشناسی، حداقل 6 ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، تمام اشکال کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
۸. اتاق خواب خود را خنک کنید.
دمای تخت و اتاق خواب شما می تواند به کاهش خواب زیاد از نظر روانشناسی کمک کند. گرم بودن بیش از حد در شب بر خواب تأثیر منفی می گذارد. سعی کنید ترموستات را در حدود 15 تا 20 درجه سانتیگراد پایین بیاورید یا یک پنجره را باز کنید تا خواب بهتری داشته باشید.
۹. سر و صدا را کاهش دهید.
سر و صدای بیرونی، مانند ترافیک یا همسایگان پر سر و صدا می تواند شما را بیدار نگه دارد و در نهایت منجر به پرخوابی شود. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که سر و صدا مشکل دارد، با استفاده از گوش گیر صداها را کاهش دهید.
۱۰. یک بالش جدید بخرید.
طول عمر بالش متوسط 1 تا 2 سال است. طولانی‌تر از آن، بالش شکل خود را از دست می‌دهد و برای گردن و سر شما مناسب نیست. بالش نامناسب می تواند بر کیفیت خواب تأثیر منفی گذاشته و در طولانی مدت منجر به خواب زیاد از نظر روانشناسی شود.
۱۱. آخر شب غذای سنگین نخورید.
غذای سنگین خوردن یا دیر غذا خواردن می تواند توانایی شما را برای به خواب رفتن مختل کند، به خصوص اگر غذاهای سنگین یا چرب مانند پیتزا یا کیک می خورید. اگر گرسنه هستید یا هوس چیزی دارید، یک میان وعده سبک را امتحان کنید.
۱۲. حمام آب گرم بگیرید.
حمام آب گرم در شب به عضلات شما کمک می کند تا راحت تر و سریع تر استراحت کنند. یک ساعت و نیم قبل از خوابیدن می توانید دوش بگیرید.
۱۳. آروماتراپی کنید.
کلید مقابله با خواب زیاد از نظر روانشناسی، افزایش کیفیت خواب است. بنابراین برای بهتر خوابیدن، یک اتاق با رایحه ملایم ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید. از رایحه‌های خوش‌بو برای بهتر کردن فضای اتاق استفاده کنید.
۱۴. در رختخواب کتاب بخوانید.
یک داستان خوب می تواند به شما کمک کند تا از واقعیت روزمره به حالتی آرام و خواب آلود تبدیل شوید. مطالعه به شما کمک می کند استرس را کاهش دهید و به شما اجازه می دهد سریعتر به خواب بروید.
۱۵. وقتی از خواب بیدار شدید، سریع از رختخواب خارج شوید.
در پرخوابی، چرت زدن بعد از بیدار شدن معمول است. حتی زمانی که به خواب بیشتر نیاز ندارید. برای مقابله با خواب زیاد از نظر روانشناسی، به محض بیدار شدن از رختخواب بلند شوید و روزتان را شروع کنید.
۱۶. محیط را برای روز مناسب کنید.
اگر در یک اتاق تاریک از خواب بیدار می شوید، پرده ها را باز کنید و اجازه دهید نور وارد شود. نور طبیعی به شما کمک می کند بیدار شوید و ممکن است نیاز شما به خواب بیشتر را کاهش دهد.
۱۷. برنامه صبحگاهی داشته باشید.
ایجاد یک الگوی رفتاری صبحگاهی قابل اعتماد می تواند به شما کمک کند احساس سرحال بودن کنید و بهره وری بیشتری داشته باشید و شما را مشتاق کند که صبح از رختخواب خارج شوید.
۱۸. ورزش کنید.
ورزش یک منبع مورد اعتماد برای کاهش بی‌خوابی، مقابله با خواب زیاد از نظر روانشناسی و بهبود کیفیت خواب است.
۱۹. با آب خنک بیدار شوید.
دوش آب خنک نشاط آور است و می تواند به شما کمک کند تا با انرژی از خواب بیدار شوید. برخی از مردم همچنین احساس می کنند که نوشیدن آب خنک در صبح به آنها کمک می کند تا بهتر با پرخوابی مقابله کنند. قبل از چایی یا قهوه، یک لیوان آب بنوشید.
نتیجه گیری
ممکن است آموزش بدن برای نیاز به خواب کمتر و مقابله با خواب زیاد از نظر روانشناسی چندان آسان نباشد. با این حال، بهداشت خواب خوب و یک روال صبحگاهی فعال می تواند به شما کمک کند بیشترین بهره را از خواب ببرید و مدت زمانی را که برای به خواب رفتن، خوابیدن و پرخوابی صرف می کنید، کاهش دهید.